La frutta e la verdura sono alimenti che forniscono poche calorie, hanno un’alta percentuale di acqua, apportano zuccheri, vitamine, sali minerali e fibre utili per mantenere la funzionalità intestinale e tenere sotto controllo i livelli ematici di glucosio e colesterolo.
I prodotti ortofrutticoli, soprattutto se freschi, contengono acidi organici, polifenoli, oligosaccaridi, ecc. che proteggono l’organismo con azioni antiossidanti nei confronti dei radicali liberi e con lo sviluppo di una flora batterica intestinale favorevole alla salute.
I cereali contengono amido e sono la principale fonte di energia dell’alimentazione: rappresentano il 55% dell’introito giornaliero.
La carne è un alimento essenziale per il mantenimento e l’accrescimento corporeo poiché contiene proteine di ottima qualità, oltre a sostanze preziose quali vitamine del gruppo B, zinco, rame, ferro e selenio altamente assimilabili.
La carne grigliata produce sostanze cancerogene, se è mangiata con una frequenza almeno giornaliera. È bene, quindi, gustarla di tanto in tanto, evitando di consumare le parti grasse bruciate, che sono quelle pericolose.
I salumi si dividono in insaccati (salame, mortadella, salsicce…) e non insaccati (prosciutto cotto e crudo, bresaola, pancetta, …). Forniscono gli stessi nutrienti della carne, ma risultano più ricchi di grassi e di sodio.
Due uova a settimana apportano il giusto quantitativo di proteine ottimali per il loro contenuto in aminoacidi essenziali e sono anche poco caloriche e ricche di fosfolipidi utili per facilitare l’assorbimento dei grassi.
Il pesce fornisce proteine ad elevato valore biologico, acidi grassi polinsaturi tra cui omega 3, minerali (selenio) e vitamine (vitamina D). La presenza nel pesce di omega 3 ed il suo basso contenuto di colesterolo lo rendono ottimo per prevenire le malattie cardiovascolari.
Uno studio pubblicato sul “Journal of the National Cancer Institute” conferma l’associazione tra il consumo elevato di pesce e la diminuzione del rischio di cancro del colon retto. I consumatori di quantità elevata di pesce hanno una diminuzione del rischio di sviluppare questo tipo di tumore del 31% rispetto a coloro che ne consumano di meno.
Uno studio recente condotto dall’University College di Londra e pubblicato su “Cancer Research”, ha scoperto un nuovo e potente composto antitumorale – inositolo pentachisfosfato – presente nella maggior parte dei legumi (come lenticchie, piselli e fagioli), nelle noci e nei cereali. In base ai risultati di questo studio, il composto è in grado di inibire un enzima (fosfoinositide 3- chinasi) coinvolto nella crescita dei tumori.
Il latte è un alimento completo che apporta calcio altamente assorbibile dall’organismo ed anche proteine di ottimo valore biologico, vitamine del gruppo B, vita- mina A, sali minerali. È un alimento per tutti, consumabile in ogni momento della giornata come spuntino semplice e sano.
Lo yogurt contiene pressappoco gli stessi nutrienti del latte ed è adatto per chi è intollerante al lattosio, lo zucchero presente nel latte.
Chi consuma con regolarità latte, yogurt, frutta e carne bianca riduce moltissimo il rischio di essere colpito dal cancro al fegato. La carne bianca riduce il rischio di ammalarsi del 56%, mangiare frutta del 52% e prevedere regolarmente nella propria dieta latte e yogurt abbassa il rischio del 78%.
I formaggi freschi, la ricotta e altri prodotti lattiero caseari freschi sono i più consigliati nella dieta mediterranea perché, essendo molto ricchi di acqua, hanno meno grassi e meno calorie dei formaggi stagionati.
I condimenti costituiscono una fonte concentrata di energia e, oltre a rendere più saporiti i cibi, forniscono acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili (vitamina A, D, E e K), delle quali favoriscono anche l’assorbimento. Il consumo giornaliero dovrebbe privilegiare i grassi di origine vegetale, a più alto contenuto di grassi insaturi, come l’olio di oliva extra vergine, a scapito di grassi animali, maggiormente ricchi di acidi grassi saturi e colesterolo, considerato responsabile delle principali patologie degenerative.
Lo zucchero è una molecola semplice, in grado di fornire energia di rapida utilizzazione da parte dell’organismo e per questo viene assunto, ad esempio, dagli sportivi che necessitano di una fonte immediata di energia. Bisogna ricordare che lo zucchero è assunto non solo nella sua semplice forma, ma anche in biscotti, prodotti da pasticceria, caramelle, bibite, gelato… Si consiglia di consumarne al massimo un cucchiaino tre volte al giorno.
L’alcol è una sostanza estranea al nostro organismo e non essenziale, per cui è d’obbligo un consumo moderato di bevande alcoliche, preferendo il vino o la birra ed evitando i superalcolici. Un bicchiere di vino o una lattina di birra da 330 ml. al giorno, oltre a produrre un’azione positiva di relax sul sistema nervoso, possono essere utili per la digestione e per la secrezione di bile.
Il vino e l’uva rossa contengono il resveratrolo, un antiossidante importante nella prevenzione dei tumori.
Poiché i cibi contengono già sodio e si utilizza anche nella preparazione delle portate, è opportuno ridurre al minimo l’utilizzo del sale o abituandosi ai sapori naturali degli alimenti o sostituendolo con spezie, aromi, aceto o limone.
Fonte LILT Nazionale
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