E’ dibattito fra gli esperti su cosa faccia meglio al nostro organismo: restare sotto le coperte un’ora in più o togliere quel tempo al riposo e darlo al movimento?
Anche stamattina, piuttosto che recuperare un po’ di sonno, vi siete alzati presto per andare a correre «perché fa bene». Succede anche durante la settimana, visto che il mattino spesso è l’unica fascia oraria disponibile per gli allenamenti in una vita divisa tra lavoro, famiglia e serate con gli amici.
Ma per la salute in generale sarebbe stato meglio continuare a dormire?
Dormire l’85% del tempo di permanenza a letto
Il segnale inequivocabile è al risveglio la mattina. Se le gambe faticano ad attivarsi, se il torpore non si dissolve e permane come una nebbiolina, se l’aspetto anche dopo una bella doccia resta quello di un pugile un po’ suonato, significa che la notte appena trascorsa è stata un disastro. E che l’insonnia ancora una volta ha regnato sovrana. «Il senso di ristoro dovrebbe essere immediato. Il problema è che la gente non ha imparato a correggere gli errori», afferma Pierluigi Innocenti, neurologo. La prima delle regole del buon sonno è dormire almeno l’85% del tempo di permanenza a letto. Addormentarsi entro 30 minuti
Importante è anche il tempo che si impiega per addormentarsi. Secondo la fondazione americana NSF non devono passare più di 30 minuti da quando ci si è messi a letto.
Meglio alzarsi (per stancarsi) che stare a letto svegli
I risvegli non devono superare i 20 minuti. Se si soffre d’insonnia, meglio alzarsi per favorire l’arrivo della stanchezza piuttosto che restare stesi. Secondo la Fondazione, il 27% della popolazione impiega almeno mezzora ad addormentarsi. Qualche consiglio pratico:
Assirem, associazione italiana per l’educazione e la ricerca nella medicina del sonno, ha riassunto alcune regolette in una guida:
• I sonnellini diurni, tanto per cominciare, sono controproducenti in quanto riducono la necessità di sonno la sera. È concessa solo una breve siesta dopo pranzo, ma mai nel tardo pomeriggio.
• Non guardare l’orologio durante la notte, meglio nasconderlo. Non è solo questione di ore, chiarisce Innocenti: «In media il fabbisogno è di 7-8 ore, ma la differenza la fa la qualità e non la durata. Se la prima manca, uno scarso rendimento durante il giorno è da mettere in conto».
• Alimentazione corretta e stili di vita sani
• E i farmaci? Non vanno demonizzati, servono a facilitare il recupero dei bioritmi normali.
l benefici del sonno e dello sport
«Sia il sonno sia l’esercizio fisico sono componenti chiave di uno stile di vita sano e non dovrebbero essere messi l’uno contro l’altro. Sono inioltre concatenati: riposare riduce il rischio di lesioni e consente ai muscoli di riprendersi. Fare sport, tra i vari vantaggi, offre anche quello di riuscire a dormire meglio». Quando non c’è tempo, però, quale conviene scegliere? «Privarsi del sonno per fare attività sportiva di sicuro non è positivo; dormire poco comporta rischi a ogni livello, ad esempio indebolisce il sistema immunitario, favorisce l’aumento di peso, le malattie cardiovascolari e il diabete.
Quindi, se bisogna scegliere, meglio optare per sette ore di sonno a notte: il “minimo”». Anche l’esperto di medicina sportiva non ha dubbi: «Sacrificare il sonno per correre (o fare altri allenamenti) fa male» e suggerisce una scelta calibrata in base alle proprie caratteristiche. «Ci sono i “gufi” e le “allodole“, ormai lo sappiamo: il ritmo circadiano di una persona che si sveglia presto favorisce lo sport mattutino. Per i gufi, invece, può essere un problema: se vanno a letto tardi e si alzano dopo sei ore per uscire, vanno a correre durante la loro “notte biologica”.
La variabile stagionale
La formula giusta è regolarsi in base alla propria indole e alle abitudini di vita cercando sempre di privilegiare il sonno. Insomma, dormire (almeno) sette ore per notte è fondamentale per la salute, e possiamo tentare di organizzarci andando a letto prima e rispettando il nostro orologio biologico. D’altra parte, le stesse cellule muscolari hanno un proprio ritmo circadiano. Gli scienziati hanno dimostrato come le fasce muscolari siano più efficienti e guariscano meglio durante il giorno rispetto alla notte.
di Silvia Turin
Fonte: Pubblicazione LILT “Prevenire Insieme”
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