L’angolo della dietista – Le lenticchie

Iniziamo questa nostra rubrica proponendo un piatto di stagione semplice da realizzare, ma, nel contempo, sostanzioso e che utilizza due ingredienti di facile reperibilità e di costo contenuto, la zuppa di riso e lenticchie.
Le lenticchie secche sono un’ottima fonte di proteine, sono infatti composte da proteine per il 25% del loro peso; oltre a ciò sono ricche di fosforo, potassio, ferro, calcio, vitamina B3 e di fibre.
Un consumo giornaliero ed adeguato di fibre ha la proprietà di ridurre il rischio di alcuni tipi di tumore, come ad esempio quello al colon retto.
I legumi, come le lenticchie, possono essere utilizzati in sostituzione delle proteine animali. Nella dieta mediterranea è consigliabile consumare i legumi almeno due volte alla settimana in abbinamento con vari tipi di cereali (es. riso, grano, farro, orzo, mais, ecc.) per ottenere un giusto apporto di “aminoacidi essenziali”.

Il consumo di legumi come le lenticchie permette quindi di ridurre il consumo di carne contribuendo così alla riduzione della produzione di gas serra ed all’inquinamento ambientale derivanti dall’allevamento di animali
Per completare il pasto e bilanciarlo basta solo aggiungere una bella insalata od una verdura cotta di stagione.
Ed ecco la ricetta per preparare questo piatto che ha un Tempo di preparazione di 5 min ed un Tempo di cottura di 25 minuti.

INGREDIENTI PER 4 PERSONE

250 gr di lenticchie secche
180 gr di riso semi integrale
900 ml di brodo vegetale
1 spicchio di aglio
1 mazzetto di prezzemolo
3 pomodori San Marzano tagliati a cubetti
Olio extravergine d’oliva qb
sale qb

PREPARAZIONE

In una pentola capiente, soffriggere l’aglio per poi aggiungere le lenticchie secche precedentemente tenute in ammollo in acqua fredda per 30 minuti, il prezzemolo tritato e per ultimo i pomodori.
Mescolare e lasciare insaporire per 2 minuti a fuoco vivace, poi aggiungere 2 mestoli di brodo e lasciar stufare per 20 – 25 minuti.
Aggiungere quindi altri 2 mestoli di brodo, far prendere il bollore e aggiungere il riso.
Infine lasciar cuocere la minestra a fuoco basso per circa 15 – 20 minuti, aggiungendo brodo caldo ogni volta che si secca leggermente.

Fare attenzione che la zuppa deve risultare cremosa, non liquida, ed il riso deve rimanere al dente ma amalgamato al condimento.

Buon appetito da Angelica