Alimentazione, Prevenzione Alimentare

L’angolo della dietista – I broccoli

I broccoli sono dei fiori commestibili, fanno parte della grande famiglia delle crucifere. Sono originari dell’Asia, ma si coltivano fin dall’antichità nella regione greco – italica, infatti in Italia ci sono diverse varietà locali il Balia, il Futura, il Blu di Sicilia, il Bianco, il Precoce di Verona, il Calabrese, il Bronzino di Albenga, il Mùgnulo leccese e il Romanesco. 
I broccoli contengono elevate quantità di Vitamina C e A e di fibra, per questo vi consiglio di aumentare il loro consumo in caso di stitichezza. Hanno anche un alto  contenuto di sostanze antiossidanti, antiaging e antitumorali: sono ricchissimi di polifenoli, clorofilla e di sulforafano.

Il sulforafano inibisce la crescita delle cellule tumorali e la divisione cellulare a seguito dell’apoptosi (morte cellulare) e non solo, esplica perfino un’azione protettiva contro tumori al seno, intestino e ai polmoni.
Inoltre in alcuni studi hanno trovato che in confronto con il placebo, consumare broccoli ha un’azione antinfiammatoria delle vie aeree superiori, cioè nella faringe, laringe, trachea e della parte alta dei bronchi. 

Quando si vuole acquistare un broccolo fresco di buona qualità si deve osservare che non ci siano infiorescenze, che il colore verde delle rosette (o cimette) e dei gambi sia brillante e che non presenti macchie giallastre. La presenza di queste ultime indica che il broccolo ha qualche giorno di troppo e che con il verde se ne sono andate anche delle sostanze nutritive. Le foglie devono essere turgide e il gambo tenero e per niente legnoso. 
Per conservarli potete metterli in una busta di plastica per alimenti, senza sigillarla, e riporli nel cassetto del frigo apposito per le verdure.

Il tipo di cottura impiegato è importante per sfruttare le proprietà nutrizionali dei broccoli, una cottura sbagliata può dimezzarne i nutrienti. Ad esempio: i carotenoidi resistono a temperature alte, ma non succede lo stesso con sostanze come l’I3C (sostanza antitumorale) che invece è termolabile; cioè la quantità del I3C presente nel broccolo, se è cucinato ad alte temperature, va perduta.
Per questo il metodo di cottura ideale è quello al vapore per un tempo di 10 – 15 minuti; i broccoli devono rimanere croccanti e conservare il verde brillante e la forma originale.

Con i broccoli si possono accompagnare e/o preparare tante pietanze gustose adatte a tutta la famiglia.
Questa volta vi propongo una lasagna leggera preparata non con la pasta, ma con il “pane carasau”, un pane tipico della Sardegna; sono sfoglie di pane croccante di un colore che va dal giallo al dorato paglierino. Non ha mollica ed è preparato con farine e semole di grano duro, lievito, acqua e olio di oliva.

LASAGNA DI BROCCOLI CON PANE CARASAU

INGREDIENTI

  • 200 gr di Pane carasau
  • 1 kg di Broccoli
  • 1000 ml di Besciamella leggera
  • 100 gr di Ricotta
  • 1 cipolla grande
  • Aglio
  • Olio extravergine di oliva
  • Sale
  • Parmigiano Reggiano
  • Pane a quadretti o croutons

Per la besciamella:

  • 1000 ml di latte parzialmente scremato (per una versione più leggera potete sostituire il latte con latte vegetale oppure brodo vegetale)
  • 100 gr di farina “00” (oppure farina integrale se preferite)
  • un pizzico di sale
  • pepe qb
  • noce moscata qb

PREPARAZIONE

1. In una padella antiaderente, iniziate a sofriggere abbondante aglio e cipolla nell’olio di oliva. Ritirate l’aglio quando la cipolla sarà colorita e unite al soffritto i pezzettini di broccoli fini per farli appassire, poi quando saranno pronti toglieteli dal fuoco. 

2. Nella stessa padella antiaderente fate saltare dei crostini di pane e quando saranno dorati, toglieteli e metteteli da parte.

3. Per preparare la besciamella, ponete la farina insieme a 400 ml di latte in una pentola (lavorate a fuoco bassissimo) e stemperate fino ad ottenere una crema omogenea e liscia.
Aggiungete poco per volta il latte restante che avete riscaldato precedentemente. Cuocete la besciamella a fuoco basso e mescolate costantemente con una frusta per evitare la formazione dei grumi durante la cottura; se si dovessero formare frullate il composto per ottenere una crema omogenea.
Verso la fine della cottura aggiungete il sale, il pepe e la noce moscata, mescolate per bene e quando la vostra besciamella avrà raggiunto una consistenza cremosa e fluida toglietela dal fuoco, è pronta!

4. È ora di comporre la lasagna, quindi disponete il pane carasau in modo che copra tutto il fondo della teglia, ricoprite con uno strato di besciamella, poi con uno strato abbondante di broccoli, cospargete con il parmigiano e coprite con il pane carasau. 
Ripetete più volte l’operazione per avere più strati di besciamella, broccoli e parmigiano ed alla fine completate il tutto con i crostini dorati e terminate cospargendo ancora del formaggio parmigiano.

5. Infornate nel forno preriscaldato, a 180ºC, per 15 minuti. Quando la superficie sarà bella dorata tirare fuori le lasagne dal forno e servitele calde.

Buon appetito e………… alla prossima

Angelica

Se avete dubbi, domande o richieste particolari vi ricordo che potete scrive alla “Posta di Angelica” al seguente indirizzo di posta elettronica

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