5 alimenti che aiutano a prevenire il cancro

Una dieta ricca di fibre, verdura, frutta, cereali integrali e legumi può ridurre il rischio di contrarre alcuni tipi di cancro grazie al contenuto di molecole bioattive con proprietà antitumorali come quelle presenti in (ad esempio) mele, asparagi, mirtilli, broccoli e la zucca.

MELE
Le mele contengono fibre e polifenoli che, insieme ai batteri dell’intestino, creano un ambiente protettivo contro il cancro. Alcuni studi osservazionali hanno scoperto che il consumo di mele riduce il rischio di cancro della mammella negativo per i recettori degli estrogeni.

Consigli per la preparazione:
Fare uno spuntino intelligente è facile come aggiungere burro di arachidi a fette sottili di mele; la sensazione di pienezza durerà molto più a lungo nel tempo rispetto a uno spuntino a base di biscotti o patate confezionate.

ASPARAGI
Questo ortaggio è stato oggetto di molte fake news sul web, nelle quali si assicura che questo vegetale abbia proprietà curative del cancro; queste fake news sono state il prodotto di una errata interpretazione dei risultati di alcuni studi. Ciò che è stato effettivamente scoperto è che gli asparagi sono ricchi di composti flavonoidi, noti per le loro (potenziali) proprietà protettive e che possono dunque ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, ad esempio quello al tratto aerodigestivo, alla mammella negativo al recettore degli estrogeni e alla vescica urinaria.

Consigli per la preparazione:
Gli asparagi possono essere consumati crudi o cotti; (a cottura ultimata) è meglio cuocere al vapore, grigliare o soffriggere per preservare i numerosi nutrienti e fitocompositi idrosolubili. Questo ortaggio si presta ad aggiungere un tocco speciale ad insalate, fritture, pasta, riso, omelette e piatti a base di uova.

MIRTILLI
I mirtilli contengono fibre alimentari, antociani, flavanoli, acido fenolico, flavani e sostanze nutritive con proprietà antiossidanti e antitumorali. Infatti, in diversi studi è emerso che il consumo di mirtilli aumenta la concentrazione di antiossidanti nel sangue e di conseguenza protegge il DNA cellulare dai radicali liberi.

Consigli per l’acquisto:
Quando non è la stagione dei mirtilli, scegliere delle bacche surgelate è un’opzione economica e conveniente per aggiungere antiossidanti alla tua dieta. Il surgelamento dei mirtilli, subito dopo la raccolta, consente di preservare per mesi i nutrienti e le sostanze fitochimiche con potenziale protettivo.

BROCCOLI
La relazione tra broccoli e prevenzione del cancro è stata ben studiata. Studi di laboratorio hanno dimostrato che i composti formati dai glucosinolati nei broccoli e in altre crucifere (come cavoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles e cavoli) impediscono lo sviluppo e la progressione del cancro alla prostata.
I broccoli contengono anche caroteni e beta-caroteni, che possono anche prevenire il cancro del polmone e il cancro al seno negativo ai recettori degli estrogeni, secondo gli esperti.

Consigli per la preparazione:
Cuocere i broccoli, per breve tempo, al vapore, saltati in padella o nel microonde per trattenere i folati, la vitamina C e i glucosinolati. Preferisci tutte queste preparazioni a quelle fritte o bollite, che possono dimezzare i nutrienti.

LA ZUCCA INVERNALE
I carotenoidi nella zucca invernale (beta-carotene e alfa-carotene) sono importanti per rafforzare il sistema immunitario e mantenere le cellule sane: in seguito a studi sulla popolazione è stato scoperto che alti livelli di carotenoidi nel sangue sono correlati a un minor rischio di cancro in generale. Recentemente è stata avviata la ricerca sulle differenze genetiche che influenzano l’assorbimento di questi importanti composti.

Suggerimento per la preparazione rapida:
Se hai cucinato più zucca invernale di quella che effettivamente utilizzerai, puoi congelare l’eccesso in pezzi crudi o conservare in frigorifero la purea cotta e usarla entro i seguenti 5 giorni. Questo è un modo pratico per avere un ingrediente molto versatile e ricco di nutrienti pronto per l’uso quotidiano che può essere incluso in fritture, zuppe, pasta e riso.

Insomma, una dieta ricca di frutta e verdura, come quelle menzionate prima, riduce il rischio di cancro del tratto aerodigestivo (bocca, esofago, stomaco, faringe e laringe), cancro della vescica e cancro al seno recettore negativo degli estrogeni. Allo stesso modo, una dieta ricca di fibre diminuisce la probabilità di cancro del colon-retto.
Coloro che sono soggetti ad un alto rischio di cancro esofageo e polmonare (ad esempio i fumatori) dovrebbero aumentare il consumo di frutta e verdura ricche di vitamina C, come mirtilli, asparagi e broccoli.
Allo stesso modo, il rischio di cancro al seno con recettore degli estrogeni negativo e cancro ai polmoni può essere ridotto, secondo alcuni studi con prove limitate, consumando zucca e broccoli tra gli altri alimenti ricchi di beta-carotene e carotenoidi.
In conclusione, in una dieta varia puoi includere cinque porzioni di frutta e verdura, tra le quali dovrebbero essere comprese le mele, gli asparagi, i mirtilli, i broccoli e le crocifere che contengono fibre, vitamina C, beta-carotene, flavonoidi e altri fitochimici con effetto protettivo contro alcuni tipi di cancro.

Dottoressa Angelica Sagrawa
Laureata in dietistica all’Universidad Nacional de Colombia (2015), ha completato un master specialistico in nutrizione all’Università di Torino (2017).
Ha conseguito una seconda laurea come dietista all’Università di Torino (2019).
Attualmente lavora a Bolzano come dietista e collabora con LILT Bolzano.