La fibra alimentare, l’amido resistente e i composti fenolici presenti nei fagioli possono ridurre il rischio di sviluppare diversi tipi di cancro, ma sono ancora necessarie ulteriori ricerche per capire in che modo le caratteristiche individuali e le diverse forme chimiche di questi composti contribuiscono a proteggerci contro il cancro.
Ci sono prove forti per affermare che gli alimenti ricchi di fibre alimentari diminuiscono il rischio di cancro colorettale, di sovrappeso e obesità, mentre aiutano invece a mantenere un peso salutare. Alcuni studi hanno riscontrato anche un collegamento forte tra un buon consumo di fibra alimentare e un minor rischio di cancro al seno e alla prostata.
I fagioli sono una buonissima fonte di fibre: quelli in scatola hanno un 5,5% di fibre, mentre quelli secchi hanno un 17% circa, quindi i fagioli sono un ottimo alimento per raggiungere il nostro fabbisogno di fibre giornaliero e così ottenere i benefici legati al consumo; l’apporto consigliato di fibre è di 30g al giorno.
Alcuni studi osservazionali suggeriscono che i legumi, come i fagioli, possono portare un maggiore beneficio nelle prime fasi dello sviluppo del cancro del colon-retto; hanno osservato che coloro che mangiavano più legumi avevano meno polipi benigni (l’inizio della maggior parte dei tumori al colon) rispetto alle persone che mangiavano pochi legumi.
Tuttavia, non è ancora del tutto chiaro se la riduzione del rischio di cancro del colon-retto sia dovuto esclusivamente alle fibre alimentari ed agli altri componenti protettivi presenti negli alimenti ricchi di fibre o se invece questo beneficio sia dovuto agli stili di alimentazione in cui si limitano gli alimenti che aumentano il rischio di cancro al colon, come le carni rosse e gli insaccati.
Nei fagioli troviamo anche delle fibre fermentabili (ad esempio: l’amido resistente), che i nostri batteri intestinali convertono in butirrato e altri acidi grassi a catena corta e ci aiutano a ridurre l’infiammazione, lo stress ossidativo nel corpo ed a modificare l’espressione genica delle cellule che potrebbero sviluppare il cancro.
Per le istituzioni internazionali WCRF e AICR e per il codice europeo un fattore di prevenzione basilare è quella di mantenere un peso sano e pare che i fagioli siano un ottimo alleato per mantenere un buon peso ed una buona composizione corporea. Questo è stato osservato in una metanalisi recente che ha incluso 21 studi, la quale concludeva che il consumo di fagioli e altri legumi è stato associato a un migliore controllo del peso e a una riduzione dell’adiposità, ma i meccanismi sottostanti non sono ancora chiari.
In generale, i risultati di diversi studi sono coerenti: il consumo di legumi stimola alcuni processi bioattivi con effetto anti-obesogenico e riduce l’ossidazione degli acidi grassi a catena lunga, ma purtroppo nei paesi sviluppati, che sono l’epicentro della pandemia di obesità, il consumo di fagioli e altri legumi è ben al di sotto dei livelli raccomandati.
Quindi, qual è la porzione di legumi e fagioli ? La porzione standard consigliata dai LARN di legumi freschi è di 150g e per quelli secchi 50g. Per le farine di legumi (ad es. la farina di ceci) la porzione suggerita è di 50g e per i prodotti a base di soia (ad es. tofu e tempeh) la porzione è di 100g.
Con che frequenza devo mangiare i fagioli e altri legumi? 3 o più volte alla settimana. Possono essere consumati come secondo piatto, ma i legumi sono così versatili che possono essere la base del condimento per pasta, riso, farro o possono far parte delle nostre insalate e contorni cotti.
La ricetta dela dietista : polpette di fagioli
Ecco una ricetta plant based, che potresti usare come un secondo piatto, contorno o antipasto.
Ingredienti per 1-2 persone
- Fagioli cannellini cotti 250g
- Olio d’oliva EVO 1 cucchiaio
- Pangrattato 35g circa
- Aglio 1 spicchio piccolo
- Pepe qb
- Rosmarino qb
- Prezzemolo qb
- Liquido di cottura o di conservazione dei fagioli qb
Preparazione
Mettiamo in un frullatore i fagioli, l’aglio, l’olio e le spezie e frulliamo fino a ottenere una purea.
Trasferiamo la purea di fagioli in una ciotola e aggiungiamo il pangrattato, usiamo quanto basta per formare un composto non appiccicoso. Per ultimo aggiungiamo il sale.
Una volta che l’impasto è pronto, modelliamo le polpette con le mani sino ad ottenere uno spessore di circa 2 cm e 3 cm di diametro.
Per ottenere delle polpette più croccanti possiamo passarle nel pangrattato prima di metterle sulla carta da forno. Ma questo passaggio è opzionale, potete ometterlo se volete.
Le adagiamo man mano su una placca da forno foderata con carta. Quindi le cuociamo in un forno statico preriscaldato a 200° per 45 minuti, poi le giriamo e continuiamo la cottura sino ad ottenere polpette dorate e croccanti su entrmbi i lati.
Oppure le possiamo cuocere in una padella con un po’ di olio fino a quando saranno dorate e croccanti.
In alternativa le possiamo saltare in padella (come spiegato sopra) e aggiungendo alla fine un pó di sugo di pomodoro (cucinato a parte) e cuocere tutto assieme per pochi minuti.
Consigli
- All’impasto possiamo aggiungere un formaggio spalmabile per ottenere un impasto più compatto e saporito.
- Possiamo conservare le polpette in frigo per 2 giorni e in freezer 1-2 mesi.
Buon appetito!
Dottoressa Angelica Sagrawa
FONTI
- Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU, 2014. LARN – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana: CARBOIDRATI E FIBRA ALIMENTARE. Link: LARN. https://sinu.it/2019/07/09/carboidrati-e-fibra-alimenta
- American Institute for Cancer Research. Pulses: Dry Beans, Peas, and Lentils (Legumes) . Link: https://www.aicr.org/cancer-prevention/food-facts/dry-beans-and-peas-legumes/
- Thompson HJ, McGinley JN, Neil ES, Brick MA. Beneficial Effects of Common Bean on Adiposity and Lipid Metabolism. Nutrients. 2017 Sep 9;9(9):998. doi: 10.3390/nu9090998. PMID: 28891931; PMCID: PMC5622758.
- Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV revisione. Link: https://sinu.it/wp-content/uploads/2019/07/20141111_LARN_Porzioni.pdf
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